De beste supplementen bij duursport

Waarschijnlijk is het jou als duursporter wel bekend; je bent een tijdje onderweg en ineens lijkt het alsof je stilstaat. Je benen willen en kunnen niet meer verder. Is dit die ‘man met de hamer’ waar je mensen altijd over hoorde? Waarschijnlijk wel. Het menselijk lichaam beschikt over een glycogeenvoorraad voor ongeveer 90 minuten fysieke inspanning. Deze glycogeenvoorraad is de voorraad opgeslagen koolhydraten rondom de spieren en lever. Tijdens duursport put je deze voorraad uit, waardoor je je voor kunt stellen dat je deze aan moet vullen wanneer je trainingen langer dan 90 minuten afwerkt. Doe je dit niet, dan komt de spreekwoordelijke man met de hamer er dus voor zorgen dat je stil komt te staan.

Om de glycogeenvoorraad aan te vullen zijn koolhydraten de meest voornaamste energiebronnen, omdat deze relatief makkelijk omgezet kunnen worden in energie. Een andere energiebron is vet, maar omdat dit moeilijker omgezet kan worden in energie is dit geen efficiënte energiebron. Om te voorkomen dat je een (te) groot deel energie uit vet moet halen is het dan ook aan te raden om 2 dingen altijd goed op orde te hebben:

• Zorg dat je met een goed gevulde glycogeenvoorraad de deur uitgaat
• Zorg dat je bij trainingen langer dan 90 minuten op tijd je glycogeenvoorraad aanvult

Het is dus belangrijk om met voldoende koolhydraten op pad te gaan. Hiervoor kun je een tros bananen onder je snelbinders doen of de zakken van je hardloopjack met ontbijtkoek vullen, maar dit zal je snelheid niet ten goede komen. Daarbij is het niet altijd even wenselijk om tijdens een duurtraining ook nog te moeten eten. Supplementen kunnen bij duursport dus uitkomst bieden. Deze neem je gemakkelijk mee en zijn dusdanig samengesteld dat deze perfect op de behoeftes van jou als duursporter aansluiten.

Supplementen vóór de training

Maar hoe zorg je ervoor dat je met een goed gevulde glycogeenvoorraad vertrekt? Bijvoorbeeld door een koolhydraatrijk ontbijt te eten, zoals havermout met banaan of brood met pindakaas en honing. Wanneer je later op de dag traint of onderweg bent biedt een energiereep of makkelijk mee te nemen havermoutje uitkomst. Zorg ook dat je voldoende hydrateert door 2 grote glazen water te drinken, het liefst tot 30 minuten vóór je begint met trainen. Zo voorkom je onnodige sanitaire stops onderweg.

Supplementen tijdens de training

Train je langer dan 90 minuten? Dan is het dus zaak op tijd te beginnen met het aanvullen van koolhydraten en vocht. Koolhydraten vul je gemakkelijk aan in de vorm van een energie gel of isotone energiedrink. De algemene regel luidt: gebruik iedere 30 minuten ongeveer 30 gram koolhydraten, wat gelijk staat aan 1 gel of 1 serving energiedrink. Tijdens fysieke inspanning transpireer je, wat de weersomstandigheden ook zijn. Hierbij verlies je naast vocht ook zout in de vorm van elektrolyten, dus zorg ervoor dat je deze ook tijdens inspanning goed aanvult. Dit kan door een isotone energiedrink of mineraalwater te gebruiken die onder andere magnesium en kalium bevat; magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans en kalium is belangrijk voor een normale spierwerking.

Supplementen na de training

Ook tijdens duursport loop je lichte spierschade op. Om de spieren zo snel mogelijk te laten herstellen, en meteen je glycogeenvoorraad aan te vullen, is het raadzaam een combinatie van eiwitten en koolhydraten te gebruiken. Hiervoor maak je bijvoorbeeld een eiwitshake met een banaan, of maak je toast met zalm en wat komkommer en peper. Als je tijdens de training goed bent blijven hydrateren zal de dorst meevallen, maar zorg ook dat je na de training voldoende vocht binnenkrijgt. Eet en drink het liefst binnen 30 minuten na de training; zo is het herstel optimaal.

Supplementen tijdens duursport wedstrijden

Bovenstaande adviezen zijn ook toe te passen tijdens wedstrijden. Het allerbelangrijkste devies is echter: gebruik nooit een nieuw supplement tijdens een wedstrijd, maar probeer dit altijd eerst uit tijdens trainingen. Net zoals je altijd je schoenen in wilt lopen om blaren te voorkomen. Tevens reageert ieder lichaam verschillend op dezelfde hoeveelheden energie, dus ook hier is het zaak goed uit te zoeken wat voor jou werkt. Wanneer je de supplementen zonder problemen tijdens trainingen kunt gebruiken, kun je deze vervolgens toe gaan passen in jouw wedstrijden.

Basisvoeding voor duursporters

Het is natuurlijk hartstikke mooi als je met supplementen meer uit je duursport kunt halen, maar de basis wordt altijd gelegd in een gezonde dagelijkse voeding. Zorg er daarom voor dat je voldoende macronutriënten binnenkrijgt in de voor jou optimale verhouding. Vul deze aan met een grote dosis micronutriënten (vitamines en mineralen) en zorg ten alle tijden voor een goede weerstand. Zo blijf je het hele jaar gezond, train je optimaal voor jouw sportieve doelen en gebruik je supplementen als laatste puntjes op de i.

Wil je meer weten over de energiesystemen die je lichaam gebruikt bij verschillende soorten inspanning? Lees dan dit artikel!